壹 | 引子

“生命以负熵为食。”
——埃尔温·薛定谔

吃与被吃是生命进化亘古不变的主题。自有生命以来，对热量的渴求就已经刻入了 DNA 中，成为生物的原始本能。

“天行有常，不为尧存，不为桀亡。”
——《天论》荀子

猎豹进化出了流线型身体，减小空气阻力，轻而兼顾的骨骼减轻体重，利于加速，因此成为草原的顶级猎手。而瞪羚也进化出强大的后肢，可用于瞬间爆发和高速奔跑，转向半径小，能通过突然变向来摆脱追捕。二者在速度的竞争上不分上下。

蝙蝠可发出高频声波，通过回声，导航和定位猎物。而被捕食者蛾类也进化出了简单听觉器官，一旦听到蝙蝠的超声波，就会立刻采取俯冲、盘旋下落等规避动作。一些蛾类还能发出自己的点击声，干扰蝙蝠的声呐。二者在听觉和声学的竞争上不分上下。

植物进化出了尖刺、荆棘等物理防御以及生物碱、单宁、氰化物等化学防御手段，阻止动物采食。而动物也进化出了多个胃室和共生微生物，可以分解纤维素，中和毒素。二者在物化的竞争上不分上下。

捕食者与被捕食者的协同进化，就像一场永无休止的军备竞赛。构成了进化生物学最宏伟的史诗。

那么，几乎在所有生境中均有分布，霸占所有生态位，自诩为万物之主，顶级杂食动物—— Homo sapiens 智人，又当是何等可怕的存在。

贰 | 现代病

找谁？

智人？顶级杂食动物？

哦哦哦，你指的是那个白天昏昏欲睡，晚上精神抖擞；照日光灯的时间长于晒太阳光的时间；眼睛一直黏在小屏幕、中屏幕和大屏幕上，度数和散光不断加深；上几楼就气喘，跑几步就歇菜，体测一千米和引体向上就致命；身体进入三十岁就自动获得至少一个持续终身的 debuff；被腰肌劳损、睡眠不足、腱鞘炎、骨质疏松、风湿病、痛风、脑卒中折磨的那个生物啊。

现代化的生活也让人们得上了现代病，远离大自然的现状更加激起了他们对自然的渴望。

于是，诉诸自然变成为了社会潮流，仿佛自然的就是最好的。一些品牌更是以自己是大自然的搬运工为广告口号来塑造品牌形象。

在这种氛围下，人工的成了原罪，合成的就是劣于提取的。

首当其中的就是食品添加剂与预制菜。

当然，不可否认的是，从业者自己也有问题。

食品生产商超范围超限量使用食品添加剂，生产环境堪忧，生产事故频发；餐饮从业者后厨透明度不够，对消费者玩文字游戏，隐瞒使用预制菜信息，使用预制菜的菜品质量与其高昂的售价不匹配。

民以食为天，食品安全问题从没有小问题这么一说。负面报道下，民众对现代食品工业的信任逐渐丧失。加之一些无良媒体推波助澜，使用一些夸大事实的标题、选择性的报道骗取点击与流量，以及一批污名化食品添加剂的自媒体以短视频的形式传播食品安全谣言（如科技与狠活），无怪民众会在食品工业知识缺乏的情况下对食品从业者展开严厉的批斗。

叁 | 古代的食品添加剂

实际上，食品添加剂并非有大多数人想象的那么可怕。甚至可以说，食品添加剂的历史就是人类社会发展的历史。

早在公元前，食品添加剂的应用就已非寡见鲜闻，如：

• 防腐剂：盐、糖、醋

• 着色剂：红曲米、栀子黄、藏红花

中国古籍中也多有记载：

“动酒酢法： 春酒压讫而动不中饮者，皆可作醋。大率酒一斗，用水三斗，合瓮盛，置日中曝之。雨则盆盖之，勿令水入；晴还去盆。七日后当臭，衣生，勿得怪也，但停置，勿移动、挠搅之。数十日，醋成衣沉，反更香美。日久弥佳。”
——《齐民要术》【北魏】贾思勰

这段文字里的“衣”，也即“醋衣”，指的就是酿醋时的产膜酵母。而“衣沉”就是发酵完成的过程，醋酸菌将大部分酒精发酵成醋酸后，因为老化等原因，密度增加，这一层菌膜就下沉了。

古人通过观察与经验总结，已经在相当程度上掌握了食品添加剂之一：醋的生产过程与发酵中止时间的判断。

又比如：

“豆腐之法，始于汉淮南王刘安。凡黑豆、黄豆及白豆、泥豆、豌豆、绿豆之类，皆可为之。造法：水浸硙碎，滤去滓，煎成，以盐卤汁或山矾叶或酸浆、醋淀就釜收之。”
——《本草纲目》【明】李时珍

其中“盐卤汁”就是氯化镁、硫酸镁等为主的凝固剂，“石膏”则是硫酸钙。

可以看出，古人对食品添加剂在食品工业中的应用已经有了不小的了解。尽管受限于时代，他们可能对其中的原理不甚了解，但通过实践，他们也总结出了系统的经验。

又比如：

“煮海之民何所营，妇无蚕织夫无耕。衣食之源太寥落，牢盆煮就汝轮征。”
——《煮海歌》【宋】柳永

这句诗讲的是沿海地区的人们通过煮制海盐为生。

盐这种添加剂是人生存所必须的（对各种动物也是必须的，所以养殖场会放盐舔砖供牲畜补充盐分和一些矿物质），因此对盐业的控制也是中国古代封建政府财政政策关注的核心。

对此，宋朝实行空前严密的国家专卖制度——榷盐法。其中央政治制度二府三司制中的“三司”指的就是盐铁、户部、度支。

能与户籍和铁业并列，足见盐的重要性^[1,2]。

宋代的盐主要有这么几个产区：

• 海盐：主要集中在东南沿海，尤以两淮、两浙为代表，行销地区覆盖最富庶的东南和中原地区，是税收重心。

• 井盐：主要集中在梓州路和益州路（插句题外话，今天所谓“四川”名字的由来就是包括利州路、夔州路、梓州路和益州路的川峡四路），是四川地区重要的经济命脉。

• 池盐：以解州（读音：hài zhōu）盐池为代表，主要供应京师（开封）、河东、河北和关中等地。

柳永的这首诗成文于宋夏战争时期。正所谓前线吃紧，后方紧吃，为应对巨额军费开支，赵宋对盐利的榨取达到极致，盐民苦不堪言。诗的最后一句“周而复始无休息，官租未了私租逼。”正是这种剥削制度的真实写照。《煮海歌》完全可以理解为宋代的《卖炭翁》。

多的不展开，这个例子是为了说明，食品添加剂在古代社会生活中的重要地位。

“盖人家每日不可阙者，柴米油盐酱醋茶。”
——《梦粱录·鲞铺》【宋】吴自牧

然而，现代的食品工业早已深入原理层面，脱离了家庭小作坊的范畴而进入大工业化生产。

氯化钠、谷氨酸钠、碳酸氢钠、磷酸，对于民众来说，这些名称仿佛是来自另一个世界一般的陌生，只会让人们想起中学化学课上那些危险的、不可食用的试剂，而不会让人们联想到食盐、鸡汤里的鲜味，小苏打之类的东西。遑论对纯人工合成的山梨酸钾等添加剂的恐惧

实际上，我国对食品添加剂添加限量与添加范围的规定相当保守。合理合法使用，不会出问题。

但是问题是，国家无法剖腹验肠粉自证。

肆 | 人类添加剂

与在食品添加剂领域对“纯天然”“0 添加”的狂热追捧不同，人们在自己身上却把各种“科技与狠活”奉为圭臬。

尤其是 2020 年那场疫情以来，保健品和各类补剂市场已经杀成了一片红海：ω-3 不饱和脂肪酸、辅酶 Q10、叶黄素、膳食纤维、益生菌、钙铁锌口服液、各种维生素、钙片，你方唱罢我登场。

这些保健品和补剂完全可以被称之为“人类添加剂”。

当然，保健品和各种补剂市场的方兴未艾与人们日常饮食不平衡导致的营养素缺乏有着密切联系。

据调查，中国人日常膳食摄入中，人均每日钙摄入量仅为推荐量的一半还少；在办公室人群中，维生素 D 的缺乏也很普遍；主食精细化导致膳食纤维和部分 B 族维生素缺乏；蔬菜水果摄入不足导致钾缺乏等等^[3]。

笔者专业就是食品营养与健康，每次上临床营养课都会被授课老师带货补剂，固定套路是：列出官方权威调查资料，指出日常膳食缺乏营养素 -> 讲述该营养素在人体中的重要作用，以及缺乏的负面影响 -> 忍不住下单相关补剂

客观来说，笔者的补剂已经算非常精简了，日常服用的有如下：

• D3 钙片：鉴于中国人普遍缺钙的膳食结构，如果要笔者只能补充一种营养素，笔者也会选择补充钙的。而且当人年龄变大，对钙的吸收会越来越少，随之而来的就是骨钙流失以及骨质疏松。另外，因为钙摄入不足而导致的骨密度下降对人生活的影响也是很大的。钙的吸收需要胆钙化醇（维生素 D3），照理说，这玩意人体可以在阳光下用胆固醇来合成，但长期坐办公室和实验室让阳光都成了奢侈品（太阳太大时，还会顾虑紫外线而涂防晒霜，撑遮阳伞），因此笔者选择联补维生素 D3 和钙。

• 叶酸：理论上，这种营养素在蔬菜中含量丰富，正常饮食是不会缺的，只有消耗量大的孕妇才需要考虑额外补充。但笔者所在的西安，其面食中绿叶蔬菜的含量非常寒酸，往往一大碗面只有两三根孤零零的青菜。自觉平时饮食见不了多少绿色，加之叶酸作为一种水溶性维生素，就算过量了人体也很容易排出，笔者就把叶酸也列入了每日补剂的行列。（btw，如果孕妇要补充叶酸，最好先筛查一下 MTHFR 基因，理由此处不展开，有兴趣的读者可以自行查资料或直接遵医嘱）

• 其他 B 族维生素复合片：笔者经常患口腔溃疡、口角炎，可能缺乏 B 族维生素，因此也会在较低的推荐量上补充复合 B 族维生素片。

有关购买维生素，笔者只购买那种几块钱一小瓶百来粒的那种工业合成的 OTC 药，其他那些价格更贵、噱头更足的品牌维生素片往往只是在适口性上做了改进，本质无异。

此外，毕竟没有正经检查就自行补充这些营养素，笔者对补剂的摄入也是遵循“尽量少量”、“尽量挑选水溶性营养素补剂”的原则。

有些人可能还会吃维生素 C 片，其实完全没必要。有这样一种饮料，是农夫山泉出品的水溶 C100（此处没有打广告），这个饮料就以富含维生素 C 为卖点。在生产实践中，厂商往往会添加比其包装标注多得多的维生素 C，主要理由有这么几点：

• 第一，维生素 C 非常娇贵，见光易分解，遇氧易分解，什么都不做也会慢慢地分解，如果在出厂到送到消费者手上的这段时间里，由于损失，维生素 C 的含量已达不到包装标注的含量，厂家就等着吃食品监管部门的铁拳吧

• 第二，工业合成维生素 C 实在是太便宜了！ 截至成文的时间，笔者查询到工业合成维生素 C 的报价是 18-20 元 /kg，比盐还便宜！
  所以为了避免可能的风险，厂商是十分有动力多加一点维 C 的。

所以，如果担心自己缺维生素 C，理论上直接去买一瓶生产日期新的水溶 C100 即可，还能顺便有点安慰剂效应。但是，维生素 C 是水溶性的，身体用不掉的维生素 C 会直接被代谢，而不会储存，因此得坚持喝才能有效果。然而，鉴于这一款饮料高糖的特点，在实践中，笔者不推荐喝太多。实在要补，也还是去买 OTC 的维生素 C 片吧。（宁少勿多！）

或者说得直白点，笔者不推荐大家自己在没有医生的建议下吃太多补剂，尤其是各种脂溶性维生素（维生素 A、D、E、K），这些维生素一旦摄入过量，人体无法排出，将累积到脂肪中，完全没有后悔药。另一方面，现在保健品和补剂的价格也是水涨船高，吃太多对钱包的健康也不利。

各种补剂和保健品这种人类添加剂的流行与食品添加剂产业受到的攻击形成了鲜明对比。如果真的追求自然，就算麻烦，人们也应当通过对自己膳食的科学设计来达成自己对各种营养素的需要，而不是直接吃补剂了事（包括批评我自己也管不住嘴）。

有人反对往食物中添加浓汤宝，认为这不如小火慢煨炖出食物的本真风味自然健康，咋没有人批评当代人类对补剂的滥用，认为吃补剂不如平衡膳食，从食补中治未病来得自然健康呢？

当然这需要许多营养学知识，还要花很多精力，我无法苛责人们为什么不每天多吃各类蔬菜，多吃糙米，保证水果摄入，少油少盐少糖限酒，因为生活已经够消磨精力的了。来点甜的，来点口味重的，也算是补充了自己另外一种生活所必须的营养素——快乐。

当然，如果稍微用点心，在煮泡面时多下一把青菜，少放半包调料；在路过超市和水果店时顺手买两个梨；在应酬时少喝一杯酒；在点奶茶时选个半糖；时不时来上一碗粗粮饭或是豆饭；家里常备点坚果零食；试试看无糖燕麦；做菜时少放一撮盐；保证饮水充足与睡眠充足。

这些小细节，或许比买辅酶 Q、鱼肝油之类的人类添加剂有用

而且还更天然自然。

2025 年 11 月 26 日，冬，于西安。

附录

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八原则

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6 000 步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。

● 每周最好吃鱼 2 次或 300~500g，蛋类 300~350g，畜禽肉 300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1 700ml，成年女性每天喝水 1 500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

来源：http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html

参考文献

^[1] 贾天慧. 榷盐立国：宋高宗时期（1127-1162）的盐政与时局 [D]. 华中师范大学,2024.DOI: 10.27159/d.cnki.ghzsu.2024.000732.
^[2] 章巍巍. 论北宋解盐禁榷法律制度的变迁 [D]. 重庆大学,2019.DOI: 10.27670/d.cnki.gcqdu.2019.001484.
^[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.

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